Entraînement 5 km : 10 séances d'entraînement en zone 5 / VO2 Max
RÉSUMÉ
L'entraînement en zone 5 cible la VO2 max. Environ 93 à 100 % de la FC max et 9 à 10 % du RPE. Il développe la vitesse de pointe, la capacité en oxygène et le contrôle des poussées. Pour les coureurs de 5 km, ces efforts courts et intenses améliorent la capacité à attaquer, récupérer et finir en force. Vous ne courrez pas longtemps ici, mais la zone 5 fluidifie le rythme de course. Ces 10 séances vous montrent comment.
Qu'est-ce que l'entraînement Zone 5 / VO2 Max ?
La zone 5 correspond à l'intensité la plus élevée. Elle se situe généralement entre 93 et 100 % de votre fréquence cardiaque maximale. Sur l'échelle RPE, elle est ressentie comme un 9 sur 10. La respiration est rapide et contrôlée uniquement par l'effort. Il est hors de question de parler. Votre posture doit rester stable tandis que votre corps pousse vers sa limite d'absorption d'oxygène. En zone 5, vous travaillez presque à pleine capacité.
Les répétitions sont courtes, la récupération est essentielle et les bénéfices sont mérités. Le travail de VO2 max entraîne votre cœur, vos poumons et vos muscles à fournir de l'oxygène rapidement et efficacement sous l'effort, l'avantage idéal pour courir vite.
Pourquoi ces séances fonctionnent
Les séances en zone 5 augmentent votre VO2 max, améliorent votre tolérance au lactate et développent la coordination neuromusculaire nécessaire pour courir vite malgré la fatigue. Ces entraînements vous permettent de repousser vos limites et de développer les outils physiologiques nécessaires pour gérer les pics d'effort, les changements d'allure en fin de course et les intervalles intenses. Pour de 5 km , c'est la zone qui transforme la forme physique en puissance de feu.
10 exercices VO2 Max pour les coureurs de 5 km
1. Intervalles de 2 minutes
Format VO2 max classique avec intensité répétable.
Échauffement : 10 min de jogging + 4 foulées
Série principale : 6 x 2 min en zone 5 (2 min de récupération en jogging)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
2. 400 m de répétitions
Des rafales courtes et vives pour développer l'économie de course à intensité.
Échauffement : 12 min de jogging + exercices
Série principale : 8 x 400 m à l'effort en zone 5 (90 s de jogging)
Retour au calme : 8 minutes de jogging
3. Marche/Arrêt 1 minute
Se concentre sur la répétabilité et l’apport d’oxygène.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 10 x 1 min en zone 5 / 1 min de jogging
Retour au calme : 10 minutes de jogging
4. Pyramide de sprint
Défie la coordination et la tolérance à la fatigue.
Échauffement : 12 minutes de jogging
Série principale : 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min en zone 5 (2 min de récupération en jogging)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
5. Répétitions de collines courtes
Maximise le recrutement des fibres musculaires et la puissance aérobie.
Échauffement : 15 min de jogging + exercices en côte
Série principale : 8 x 60 s en montée à l'effort de zone 5 (récupération en descente)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
6. Série VO2 Max brisée
Maintient l'intensité élevée avec des intervalles courts.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 2 séries de 4 x 1 min en zone 5 (1 min de jogging) — 3 min de jogging entre les séries
Retour au calme : 10 minutes de jogging
7. Zone mixte 4 + Zone 5
Pré-fatigue le système avant les répétitions rapides.
Échauffement : 12 minutes de jogging
Série principale :
6 min en zone 4,
4 x 1 min en zone 5 (90 s de jogging)Retour au calme : 10 minutes de jogging
8. Répétitions de 90 secondes
Prolonge le temps passé dans la zone 5 sans dépasser les limites.
Échauffement : 12 minutes de jogging
Série principale : 5 x 90 s en zone 5 (2 min de jogging)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
9. VO2 Max avec foulées
Augmente l'efficacité après un travail aérobique intense.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 4 x 2 min en zone 5 (2 min de jogging)
Ensuite : 4 foulées de 20 secondes (marche de récupération)
Retour au calme : 8 minutes de jogging
10. Session de pointe : répétitions de 3 minutes
Stress aérobie maximal à volume contrôlé.
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 4 x 3 min en zone 5 (2 min 30 de récupération en jogging)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
FAQ : Entraînement VO2 Max et zone 5 pour les coureurs de 5 km
Comment savoir si je suis dans la zone 5 ?
Votre respiration est rapide, votre foulée est vive et vous n'avez pas le temps de parler. Vous avez l'impression de pousser à fond, tout en conservant la forme. Vous pouvez tenir le coup, mais seulement un court instant.
À quelle fréquence dois-je m’entraîner en zone 5 ?
Une séance par semaine est idéale pendant la préparation maximale d'un 5 km. Ces séances sont difficiles, et votre récupération compte plus que votre volume.
Comment trouver ma fréquence cardiaque en zone 5 ?
le calculateur gratuit de FLJUGA pour déterminer vos zones de fréquence cardiaque personnalisées. Il vous donne des chiffres clairs en quelques secondes pour un entraînement précis.
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Réflexions finales
La zone 5 est le point de rencontre entre vitesse et oxygène. Ces séances sont courtes, intenses et extrêmement efficaces, non seulement pour la forme physique, mais aussi pour la confiance le jour J. Lorsque l'effort s'intensifie, que le peloton prend de l'ampleur ou que le peloton se renforce, la zone 5 vous permet de rester dans la course. Entraînez-vous ici pour courir plus fort, récupérer plus vite et finir plus fort.
Êtes-vous prêt à y aller quand cela compte ?
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
